La alimentación en la mujer embarazada debe ser similar a la del resto de la población, es decir, debe estar basada en la dieta mediterránea. Para mantener la calidad de la alimentación es necesario asegurarse de que están presentes todos los grupos de alimentos, para que nutricionalmente aporten todos los requerimientos del cuerpo, que están especialmente elevados durante esta etapa. Por lo tanto la nutrición debería ser equilibrada en porcentajes de nutrientes.
Los hidratos de carbono debería aportar entre el 50% y 55% del total de las calorías consumidas diarias. Haciendo especial hincapié en la ingesta de hidratos de carbono complejos, es decir de absorción lenta. Como los arroces o pastas integrales, legumbres. También debemos intentar reducir los hidratos de carbono simples, como las chuches, bollos y el azúcar.
Durante esta etapa también cobran especial importancia las proteínas. Deberemos aumentar su ingesta para cumplir con el 20% del aporte calórico. Es importante que estas proteínas sean de alto valor proteico, y nutricional. Se recomiendan las proteínas de carne, pescado, lácteos y huevos.
En cuanto a las grasas van a pasar a formar aproximadamente el 30% de la dieta. Haciendo especial hincapié en las grasas instauradas, y evitando las saturadas. El aceite de oliva es muy aconsejado tanto para alinear como para cocinar.
Además de los macronutrientes también es muy importante que la alimentación sea completa. Durante el embarazo los requerimientos de hierro y calcio aumentan progresivamente tal como va avanzando el proceso de gestación. Durante el tercer trimestre este aporte va a cobrar mayor importancia. Por lo que es importante tener bien identificados qué alimentos son ricos en estos nutrientes para aumentar su consumo.
Es importante comer variado y de todo. Incluyendo alimentos de todos los grupos existentes. Lácteos, proteínas, hidratos de carbono, verduras, frutas y grasas.
La cena
Durante el embarazo muchas mujeres suelen tener problemas para descansar, por eso vital ayudar en todo lo que se pueda para conseguir un buen sueño reparador. Para ello debemos hacer cenas ligeras pero equilibradas y nutritivas. Así podremos descansar y a la vez durante el sueño nuestro organismo absorberá todos esos nutrientes que hemos tomado.
Ten en cuenta que mientras dormimos nuestra digestión se ralentiza, por lo que algo que nos puede sentar bien al medio día puede que se nos tuerza durante la noche. Es recomendable evitar comidas pesadas, con grasas o picantes. Una buena idea es introducir alimentos suaves y blandos. El pescado y alimentos frescos y naturales pueden ser una gran opción. Además si conseguimos cenar temprano conseguiremos hacer la mayor parte de la digestión antes de acostarnos.
Recuerda estos consejos para tus menús de embarazada:
Alimentos frescos y naturales, que sean ligeros y saludables.
Hidratos de carbono, como el arroz, la patata y pastas integrales.
Las proteínas cobra un papel esencial: carne, lácteos, pescado y huevos. Estos dos últimos son apropiados para incluirlos en la cena. Un pescado a la plancha o una tortilla son opciones muy nutritivas y de fácil digestión para la mujer embarazada.
Las grasas siempre naturales e instauradas. Salmón, aguacate y por supuesto aceite de oliva, pero por la noche mejor evitarlas a excepción del aceite de oliva.
Hay evidencia científica que niega la relación entre tomar leche antes de acostarse y un descanso más reparador pero si a ti te sirve, puedes tomarte un vaso de leche antes de dormir.